Parannellessani pohjettani etsin tietoa ja ideoita juoksua tukevista lihasharjoitteista ja -treeniohjelmista. Lyhyen googlailun päätteeksi päädyin Barefoot Running University
"What is the Ideal Weight Training Program for Ultrarunners?" -artikkelin kautta lataamaan ja kokeilemaan
Kemme Fitnessin 12 viikon K-Basic -treeniohjelmaa.
Tässä tuntemuksiani ensimmäisen viikon treeniohjelman jälkeen.
Esittelyssä K-Basic
Lihasliikkeiden ja koko Kemme Fitnessin pääajatuksena on hyödyntää kehon omaa painoa ja keskittyä vahvistamaan erityisesti keskivartalon tukilihaksia. Tarkempaa tietoa Kemme Fitnessin treeni-ideologiasta saa lukemalla
Functional Fitness Defined -artikkelin.
Käyttöönottamani K-Basic on suunniteltu introksi sohvaperunoille ja fyysisesti passiivisille henkilöille vahvistamaan kroppaa kovimmille treeniohjelmille.
K-Basic -ohjelma houkutteli yksinkertaisuudellaan ja helppoudellaan. Ohjelmassa on kuusi erilaista treeniviikkoa, jotka sisältävät 3 - 4 viikon aikana suoritettavaa treeniä. Samainen treeniviikko toistetaan kertaalleen ennen siirtymistä seuraavaan kahteen kertaan tehtävään viikko-ohjelmaan.
Basic ohjelma oli siinäkin mielessä helposti lähestyttävä, koska sitä varten tarvittava jumppapallo on pyörinyt nurkissani jo useamman vuoden.
Ohessa esittelen ekan treenikerran liikkeet sekä jaan ensimmäisen viikon selviytymistarinani. Liikkeet on linkitetty Youtubeen, josta sain moneen otteeseen selvennystä kryptisiltä kuulostavien liikkeiden suorittamiseen.
K niin kuin kipu, ensimmäinen treenikerta
Ensimmäinen treenikierto näytti yksinkertaiselta ja helpolta. Liikesarjat toistetaan vain kertaalleen? Easy peasy lemon squeezy... vaan
eipä tiennyt tyttö.
10
Ankle Jumps
10 – each side –
Brazilian Crunch
2
Push-ups
Break
10 – each side –
Ice Skaters
10
Air Squats
10
Leg Raises
2 Push-ups
Break
10
Physioball Leg Curls
10
Slaloms
10
Scissor Kicks
2 Push-ups
Break
10 – each side –
Side Lunges
10 – each side –
Physioball Russian Twists (no weight in your hands)
10
Tuck Jumps
2 Push-ups
Venäläiset väännöt jumppapallon päällä olivat aika rävellystä ja sivuaskelkyykyt saivat takareiteni huutamaan hoosiannaa. Takapuolen ja sivu/takareisien lihakset muistuttivatkin olemassaolostaan seuraavat 3 päivää.
Jotakin treenin tehokkuudesta ja omasta lähtökunnostani kertoo se, että tein ensimmäisen treenin lauantaina 3.11. ja toisen torstaina 8.11.
Toinen ja kolmas kerta toden sanovat
Toinen treenikerta esitteli neljä erilaista minikierrosta, jotka toistettiin 1 - 3 kertaa ennen seuraavaan kiertoon siirtymistä. Ohjelmassa oli paljon staattisia liikkeitä, muun muassa 20 sekuntia kutakin seuraavista:
wall sit x3,
physioball leg bridge x3,
side bridge x2,
v-sit x2.
Jumppapallon päällä tehty jalkasilta oli yhtä tärinää – yhden jalan versiosta oli turha edes uneksia. Lihaskipuja ei tokan treenin jälkeen juurikaan ollut. Seuraavana päivänä hienoista arkuttaa pitkin kroppaa, mutta se muistutti hyvässä mielessä vain siitä, että oli tehnyt jotain tehokasta edellisenä päivänä.
Kolmas treenikerta 11.11. sai minut oikein hikoilemaan. Jälkimmäisellä kierroksella käsistä meinasi loppua voima tehdessäni brassirutistuksia. Vatsa- ja kylkilihakset olivat arat seuraavana päivänä, vaikka kierrossa ei ollut kuin yksi perinteisen oloinen vatsalihasliike,
soutuvene.
Feels Good Man
Kemme Fitnessin tulokulma hyvään fyysiseen kuntoon sopii minulle. Fyysinen kunto (fitness) ei ole vain voimaa (strenght), vaan siihen sisältyy a(n)erobinen kunto ja tehokkuus (cardiovascular/respiratory endurance, stamina, power), koordinaatio (coordination), ketteryys (agility), tasapaino (balance), nopeus (speed), tarkkuus (accuracy) sekä liikkuvuus/notkeus (flexibility).
Aion jatkaa K-Basicin mukaista treenaamista seuraavat 11 viikkoa, tosin kuuntelen kroppaa ja saatan venyttää ohjelman kestoa muutamalla viikolla, koska haluan säästää voimiani myös varsinaiseen juoksutreeniin.
Ainiin, pohje tuntuu parantuvan hyvää vauhtia. Pääsen ehkä loppuviikosta taas juoksemaan, tosin tällä kertaa en päätä ja lyö lukkoon mitään etukäteen.
172 päivää Helsinki City Runiin
4 juoksukilometriä
