Pyhä kolminaisuus - ruokavalioni kulmakivet

Edellisessä kirjoituksessa pohdin hieman suhdettani ruokaan. Nyt on aika sukeltaa konkretiaan. Päivittäiseen ruokavaliooni sisältyy kolme melko muuttumatonta ateriaa: aamupala, välipala-smoothie ja iltapala. En yleensä laske kaloreita tai punnitse proteiineja, mutta tämä kirjoitus antoi mahdollisuuden tutustua ruokani ravintosisältöihin.

Tässä hieman yleisiä lukuja pyhästä kolminaisuudestani: aamupalasta, smoothiesta ja iltapalasta, ennen kuin otan ne yksittäiseen käsittelyyn. Suluissa vuonna 2005 julkaistujen Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositukset.

• 50 - 60 % päivittäisestä energiantarpeestani täyttyy 1 700 kilokaloria sisältävällä kolminaisuudella
• Ne sisältävät yhteensä n. 50 grammaa ravintokuitua (25 - 35 g päivässä (12,6 g / 1 000 kcal))
• 0,0 grammaa lisättyä sokeria (enintään 10 % päivittäisestä energiansaannista)
• 55 grammaa proteiinia, 13 % energiasta (10 - 20 % päivittäisestä energiansaannista)
• 70 grammaa rasvaa, 37 % energiasta (25 - 35 % päivittäisestä energiansaannista)
• 215 grammaa hiilihydraattia, 50 % energiasta (50 - 60 % päivittäisestä energiansaannista)

Tykkää kuin hullu puurosta

Päivän viljapitoinen startti

Olen syönyt aamupuuroa lähes päivittäin jo reilun kahdeksan vuoden ajan. Alkuaikojen sokeripitoiset pikapuurot on korvautunut seuraavalla koktaililla: 0,9 dl neljän viljan hiutaleita, 0,2 dl ruishiutaleita, 0,2 dl kolmen viljan leseseosta, pari ruokalusikallista pellavasiemenrouhetta ja muutama hyppysellinen suolaa. 4V:n hiutaleet mittaan kupilla, muuta ainesosat menevät kattilaan silmämääräisesti.

Kahvista en ole koskaan oppinut pitämään, joten sitä en juo. Paheeni on appelsiinitäysmehu. Joskus tulee lisäksi juotua vihreää teetä ja mateeta. Leipä on jäänyt viime aikoina taka-alalle, saatan syödä sen sijaan kourallisen pähkinöitä.

Viileän trendikäs smoothie

Smoothie on kätevä pakata mukaan treenikassiin

Opin tekemään smoothieita viime kesänä. Pian se löysi paikkansa päivittäisenä vitamiinipommina. En jaksa varioida perusreseptiä paljoakaan päivästä toiseen. Smoothien rungon muodostavat pakastetut marjat tai hedelmät: isän keräämät puolukat tai kaupan altaasta pyydystetyt mustaviinimarjat tai mangopalat. Jäisen ainesosan lisäksi jokaiseen smoothieen tulee banaania, hampunsiemenrouhetta ja kurpitsansiemeniä.

Kuvasta poiketen cashew-pähkinät eivät päädy yleensä sekoittimeen vaan popsin niitä sellaisenaan työ- tai opiskelutauoilla. Mantelijauhoa saatan lisätä joukkoon, jos mukaan ei tule avokadoa. Kiivit toimivat myös banaanin ja pakastemarjojen seassa. Pinaattia tai muuta vihreää tulee laitettua smoothien sekaan harmittavan harvoin.

Viljaympyrä sulkeutuu

Myös myslini on kotitekoinen koktail

Illan mysliannos jogurtilla on myös vanha tapa, noin neljän vuoden takaa. Maustamattoman jogurtin korvaaminen tuotti eniten vaikeuksia siirtyessäni vegaaniksi. Vielä joulukuussa lisäsin soijajogurtin sekaan mustikkakeittoa. Nyt olen oppinut ja tottunut jättämään smoothiesta desin verran lisättäväksi mysliin – periaatteessa Alpron jättäminen kokonaan pois olisi mahdollista.

Myslikin menee illasta toiseen samalla kaavalla: kaurahiutaleet, maapähkinät, rusinat ja auringonkukansiemenet yhteen, jogurttismoothie ja pieneksi paloiteltu puolikas omena sekaan.

Kokkaan kotona melko harvoin edellä kuvattujen kolmen ravintopilarin lisäksi. Arkena syön useimmiten opiskelijaravintolassa ja popsin pähkinöitä ja hedelmiä tasaisin väliajoin. Välillä nälkä pääsee yllättämään, mutta yleensä onnistun aikatauluttamaan päivittäiset ateriani/välipalani 3–4 tunnin päähän toisistaan.

98 päivää Helsinki City Runiin

8,4 juoksukilometriä

22,57 / 400 kulutettua BM:ää (11 513 kcal)

3,43 BM:ää jäljessä päivittäisestä tavoitteesta