Lukutoukan kuntopiiri

Koska viime aikoina varsinainen juoksutreeni on madellut vasemman jalkapohjan/holvikaaren kivun/rasituksen takia, niin olen ryhtynyt lukutoukaksi. Olen aina ollut äärimmäisyyksien mies, jos jostain innostun, niin sitten innostun täysillä.

Tällä hetkellä juoksua ja siihen liittyvää tietoutta pitää elää, hengittää ja lukea. Lokakuun lopussa tekemä juoksulupaukseni onkin tyrmännyt opiskeluhaluni melko voimakkaasti. Anyways, ohessa katsaus tänä vuonna lukemistani urheiluun/liikuntaan liittyvistä kirjoista.

Armstrong: "It's Not About the Bike" & McDougall "Born to Run"

Lance Armstrong

En ole montaa (urheilija)elämäkertaa lukenut, mutta tämä on niistä koskettavimmin ja parhaiten kirjoitettu. Lance Armstrongin Nike -mainos saa vieläkin ihoni kananlihalle, vaikka hänen sloganinsa on saanutkin surullisen merkityksen. Toisaalta olen myös onnekas, koska ehdin lukea tämän kesällä, ennen Armstrongin lopullista doping-tuomiota. Kirjan ahmimiseen meni vain juhannusviikonloppu, niin hyvä kirja (tai kuiva juhannus) oli!

Christopher McDougall

Toinen veljeltäni lainattu kirja (Armstrong oli ensimmäinen), joka räjäytti vuonna 2009 potin ja teki paljasjalkajuoksemisesta muotia. Luettani tämän elokuussa, olin niin innoissani, että kävin jopa kerran juoksemassa Viikin metsissä. Lopulliseen juoksuharrastuksen aloitukseen tarvittiin kuitenkin muutama muu katalyytti.

Christopher McDougallin nettisivut: chrismcdougall.com

Jurek "Eat & Run" & Roll "Finding Ultra"

Scott Jurek

Vegaani vuodesta 1999, Spartathlonin kolminkertainen ja Western States Endurance Runin seitsenkertainen voittaja sekä USA:n 24 tunnin juoksumatkan ennätyksenhaltija (266,01 kilometriä). Viimeistään viime viikolla, luettuani hänen elämäkertansa, Scott Jurekista on tullut idolini.

Scott Jurekin nettisivut: scottjurek.com

Rich Roll

Lupaava uimarinalku Stanfordin yliopistossa 80-luvun lopulla, alkoholisoitui ja pääsi lopulta kuiville vuonna 1998. Täyttäessään 40, vuonna 2006, Rich päätti laittaa elämänsä uusiksi. Lyhyiden ruokavaliokokeilujen jälkeen päätyi vegaaniksi ja innostui treenaamaan.

Osallistui vuosina 2008 ja 2009 kolmipäiväisiin Ultraman -triathlonkisoihin ja vuonna 2010 kiersi yksikätisen ystävänsä kanssa viisi Ironman-triathlonin mittaista matkaa viidellä eri Havaijin saarella viikossa. Sain juuri sunnuntaina luettua Finding Ultran loppuun. Varsin hengästyttävää ja mukaansatempaavaa luettavaa tämäkin, valoi uskoa liikuntaharrastuksen aloittamiseen myöhemmällä iällä.

Rich Rollin nettisivut: richroll.com

Lisäluettavaa loppuvuodeksi

Jotta voin jatkaa opiskeluni laiminlyömistä jatkossakin poimin edellä mainituista teoksista kirjoja, joihin voin tutustua lepopäivinä. Ohessa lista muillekin kirjan sivuja kuluttaville liikkujille. Ferrissin 4-Hour Work Weekkiä lukuun ottamatta kaikki kirjavinkit on poimittu Eat & Runin sivuilta. Ferrissin nimeen vannoo Rich Roll, joka sai inspiraatiota kirjasta treenaamisen ja työn yhteensovittamiseen.

• Alpa V. Patel, Leslie Bernstein, et al. "Leisure Time Spent Sitting in Relation to Total Mortality..."
• Andrew Weil "Spontaneus Healing"
• Bernd Heinrich "Why We Run: A Natural History"
• Colin Fletcher "The Man Who Walked Through Time"
• Dan Millman "Way of the Peaceful Warrior"
• Eckhart Tolle "The Power of Now"
• George Sheehan "Running and Being: The Total Experience"
• Howard Lyman "Mad Cowboy"
• Jack Heggie "Running with the Whole Body"
• James Shapiro "Meditations from the Breakdown Lane"
• James Shapiro "Ultramarathon"
• John Annerino "Running Wild: An Extraordinary Adventure of the Human Spirit"
• John Douillard "Body, Mind, and Sport"
• John Stevens "The Marathon Monks of Mount Hiei"
• Kenneth Kamler "Surviving the Extremes"
• Miyamoto Musashi "The Book of Five Rings"
• Mollie Katzen "Moosewood Cookbook"
• Peter Nabokov "Indian Running"
• Rob Schultheis "Bone Games"
• Tim Noakes "Lore of Running"
• Timothy Ferriss "The 4-Hour Work Week: Escape the 9-5, Live Anywhere and Join the New Rich"
• Wendell Berry "The Unsettling of America"

158 päivää Helsinki City Runiin

8,4 juoksukilometriä

Vihreää propagandaa

Olen tällä viikolla töissä saliavustajana Messukeskuksessa järjestettävillä Operatiivisilla päivillä. Eilen näin MRI- ja gorekuvia rintasyövistä ja tänään torstaina kuulin muun muassa esitelmän "Sairaalloisen lihava synnyttäjä: 'anestesiologinen painajainen'" sekä sen, että Ouluun oli pitänyt tilata Ameriikoista erikoismalli, kun normaali 170 kiloa kestävä operointi/synnytystaso ei olisi kestänyt erästä ronskin kokoista mammaa.

Let food be thy medicine

Oheisesta introsta päästäänkin kätevästi kirjoituksen varsinaiseen aiheeseen. Keksin tänään työmatkalla kuunnella No Meat Athleten podcasteja, joista bongasin muun muassa Forks over Knives-jenkkidokkarin.

Bulgur-tomaatti-avokado-mungpapu-salaatti

Töiden jälkeen itupäissäni päätin katsoa kyseisen dokkarin, kun se sattui löytymään opiskelija-netflixin tarjonnasta. Turha tässä on enempää mouhota asiasta. Antaa dokumentin saarnata puolestani, jos/kun haluatte sen katsoa.

Sen vain sanon, että tämän viikon kokemusten ansiosta olen entistä painokkaammin kasvi- ja peppumiehiä.

Now playing: Forks Over Knives - Official Trailer (@ YouTube)


163 päivää Helsinki City Runiin
8,4 juoksukilometriä

Lähtötilanteeni numeroina

En omista henkilövaakaa, joten painoni ja ruuminrakenteeni kehityksen seuraaminen on pelkän peilin varassa. Kävin kuitenkin sunnuntaina veljelläni kirjaamassa lähtöpainoni ja rasvaprosenttini hänen haitek-vaa'allaan. Leposykkeeni laskin sykemittarillani kahden aamun keskiarvosta.

"According to the chart you should be 32 feet tall."

Lähtöluvut 18.11.2012

Pituus: 186 cm
Paino: 86 kg
BMI: 24,9
Rasvaprosentti: 20 %
Leposyke: 55 iskua minuutissa

Teen toukokuussa seuraavan mittauksen. Siihen asti kehityksen seuraaminen tapahtuu pääasiassa sykemittarilla sekä omaa kehoa kuunnellen ja katsellen.


166 päivää Helsinki City Runiin
7,2 juoksukilometriä

Matolla taas

Tein tänään paluun juoksumatolle ja muistin ottaa mukaan sykemittarini. Treeni alkoi vartin soudulla, jonka aikana yritin pitää sykkeeni peruskestävyystasolla. Soudun keskisyke olikin 141, joka on leposykkeeni ja Karvosen kaavan mukaan juuri PK ylärajoilla. Seuraavalla kerralla pitää muistaa ottaa vielä aavistuksen iisimmin ja laittaa laitteen vaimennin neloselta kolmoselle.

Soutulämmittelyn jälkeen venyttelin nopsaan pohkeet ja siirryin matolle. Juoksumatolla tein yhteensä neljän kilsan setin, jonka aloitin kävelemällä 400 metriä 6 km /h vauhdilla. Kävelyn jälkeen siirryin juoksemaan seuraavat 400 metrin kierrokset 7, 8, 9 ja 10 kilsan tuntivauhdilla.

Kahden kilsan jälkeen toistin porrasjuoksun aloittamalla taas 6 km / h kävelyllä ja päättämällä 400 metrin kirmaukseen 10 kilsan tuntivauhdilla. Setti sai jalkaholvit kipeytymään, joten en kasvata juoksutreenin kestoa hetkeen, ennen jalkaterien vahvistumista.

Juokseminen muistutti tehokkaasti, että treenaaminen pitää muistaa pitää tarpeeksi usein peruskestävyyden puolella. 10 km / h nopeudella syke ehti kivuta 400 metrin matkalla jo 170 iskuun minuutissa.

Siirsin treenini Suunnon Movescount-palveluun, jossa se on kaiken kansan ihmeteltävänä. Jatkossa viimeisin sykemittaritreenini pitäisi näkyä blogini alareunassa.


167 päivää Helsinki City Runiin
7,2 juoksukilometriä

Sohvaperunan kunto-ohjelma

Parannellessani pohjettani etsin tietoa ja ideoita juoksua tukevista lihasharjoitteista ja -treeniohjelmista. Lyhyen googlailun päätteeksi päädyin Barefoot Running University "What is the Ideal Weight Training Program for Ultrarunners?" -artikkelin kautta lataamaan ja kokeilemaan Kemme Fitnessin 12 viikon K-Basic -treeniohjelmaa.

Tässä tuntemuksiani ensimmäisen viikon treeniohjelman jälkeen.

Esittelyssä K-Basic

Lihasliikkeiden ja koko Kemme Fitnessin pääajatuksena on hyödyntää kehon omaa painoa ja keskittyä vahvistamaan erityisesti keskivartalon tukilihaksia. Tarkempaa tietoa Kemme Fitnessin treeni-ideologiasta saa lukemalla Functional Fitness Defined -artikkelin.

Käyttöönottamani K-Basic on suunniteltu introksi sohvaperunoille ja fyysisesti passiivisille henkilöille vahvistamaan kroppaa kovimmille treeniohjelmille.

K-Basic -ohjelma houkutteli yksinkertaisuudellaan ja helppoudellaan. Ohjelmassa on kuusi erilaista treeniviikkoa, jotka sisältävät 3 - 4 viikon aikana suoritettavaa treeniä. Samainen treeniviikko toistetaan kertaalleen ennen siirtymistä seuraavaan kahteen kertaan tehtävään viikko-ohjelmaan.

Basic ohjelma oli siinäkin mielessä helposti lähestyttävä, koska sitä varten tarvittava jumppapallo on pyörinyt nurkissani jo useamman vuoden.

Ohessa esittelen ekan treenikerran liikkeet sekä jaan ensimmäisen viikon selviytymistarinani. Liikkeet on linkitetty Youtubeen, josta sain moneen otteeseen selvennystä kryptisiltä kuulostavien liikkeiden suorittamiseen.

K niin kuin kipu, ensimmäinen treenikerta

Ensimmäinen treenikierto näytti yksinkertaiselta ja helpolta. Liikesarjat toistetaan vain kertaalleen? Easy peasy lemon squeezy... vaan eipä tiennyt tyttö.


10 Ankle Jumps
10 – each side – Brazilian Crunch
2 Push-ups
Break
10 – each side – Ice Skaters
10 Air Squats
10 Leg Raises
2 Push-ups
Break
10 Physioball Leg Curls
10 Slaloms
10 Scissor Kicks
2 Push-ups
Break
10 – each side – Side Lunges
10 – each side – Physioball Russian Twists (no weight in your hands)
10 Tuck Jumps
2 Push-ups

Venäläiset väännöt jumppapallon päällä olivat aika rävellystä ja sivuaskelkyykyt saivat takareiteni huutamaan hoosiannaa. Takapuolen ja sivu/takareisien lihakset muistuttivatkin olemassaolostaan seuraavat 3 päivää.

Jotakin treenin tehokkuudesta ja omasta lähtökunnostani kertoo se, että tein ensimmäisen treenin lauantaina 3.11. ja toisen torstaina 8.11.

Toinen ja kolmas kerta toden sanovat

Toinen treenikerta esitteli neljä erilaista minikierrosta, jotka toistettiin 1 - 3 kertaa ennen seuraavaan kiertoon siirtymistä. Ohjelmassa oli paljon staattisia liikkeitä, muun muassa 20 sekuntia kutakin seuraavista: wall sit x3, physioball leg bridge x3, side bridge x2, v-sit x2.

Jumppapallon päällä tehty jalkasilta oli yhtä tärinää – yhden jalan versiosta oli turha edes uneksia. Lihaskipuja ei tokan treenin jälkeen juurikaan ollut. Seuraavana päivänä hienoista arkuttaa pitkin kroppaa, mutta se muistutti hyvässä mielessä vain siitä, että oli tehnyt jotain tehokasta edellisenä päivänä.

Kolmas treenikerta 11.11. sai minut oikein hikoilemaan. Jälkimmäisellä kierroksella käsistä meinasi loppua voima tehdessäni brassirutistuksia. Vatsa- ja kylkilihakset olivat arat seuraavana päivänä, vaikka kierrossa ei ollut kuin yksi perinteisen oloinen vatsalihasliike, soutuvene.

Feels Good Man

Kemme Fitnessin tulokulma hyvään fyysiseen kuntoon sopii minulle. Fyysinen kunto (fitness) ei ole vain voimaa (strenght), vaan siihen sisältyy a(n)erobinen kunto ja tehokkuus (cardiovascular/respiratory endurance, stamina, power), koordinaatio (coordination), ketteryys (agility), tasapaino (balance), nopeus (speed), tarkkuus (accuracy) sekä liikkuvuus/notkeus (flexibility).

Aion jatkaa K-Basicin mukaista treenaamista seuraavat 11 viikkoa, tosin kuuntelen kroppaa ja saatan venyttää ohjelman kestoa muutamalla viikolla, koska haluan säästää voimiani myös varsinaiseen juoksutreeniin.

Ainiin, pohje tuntuu parantuvan hyvää vauhtia. Pääsen ehkä loppuviikosta taas juoksemaan, tosin tällä kertaa en päätä ja lyö lukkoon mitään etukäteen.

172 päivää Helsinki City Runiin
4 juoksukilometriä

Kärsimättömyydestä sakotetaan

Nyt harmittaa. Vasen pohkeeni kramppasi tänään kotivoimistelun tuoksinnassa (tästä lisää myöhemmin) ja tuli kipeäksi. Olin kuitenkin päättänyt jo eilen käyväni juoksemassa matolla toiset kaksi kilometriä, jotta saan kilometrimittarini eteenpäin.

Jääräpäisyyteni palkkioksi vasen pohkeeni on nyt entistäkin kipeämpi. Lisäksi kokeilin tänään juoksemista paljain jaloin... ei olisi kannattanut. Päkiöitteni iho otti turhan paljon damagea juoksumatolla kirmaamisesta. Jatkossa pitää muistaa vahvistaa/kovettaa jalkapohjien ihoa kaikessa rauhassa.

Toivottavasti taukoa ja takapakkia treenaamiseen ei tule kauheasti. Huominen menee ainakin ontuessa. Kaikkea sitä pitääkin opetella kantapään päkiän ja pohkeiden kautta.

Now playing: Pelle Miljoona Oy - Juokse villi lapsi (@ Youtube)


174 päivää Helsinki City Runiin
4 juoksukilometriä

Kaulimella kuntoon

Wowwowwow... pakko kokeilla pohkeiden leipomista. I'll keep you updated.

176 päivää Helsinki City Runiin
2 juoksukilometriä

Hitaasti etenemisen haastavuudesta

Blogin perustaminen ja suuni avaaminen toukokuun puolimaratontavoitteestani ovat innostaneet ajattelemaan treenaamista. Valitettavasti treenaaminen sitten viime viikon on jäänyt vain ajatuksen tasolle.

xkcd: Exercise - http://xkcd.com/189/

Stimpäkkiä pohkeeseen

Torstain neitsytjuokussa protestoinut vasen pohje on vieläkin kipeä. Tai ei varsinaisesti kipeä, mutta kireä/rasittunut, joten en ole uskaltanut käydä vielä juoksemassa. Olen kokeillut Mobilatia, kevyttä pohjetreeniä (varvistusta / päkiöille nousua), venyttelyä sekä epätoivossani itse... hierontaa.

Lisäksi olen saanut selästäni jonkun hermon solmuun, joten sekin vihoittelee. Sanonta "terve sielu terveessä ruumiissa" pitää kohdallani hyvin paikkansa. Kun vähänkin kiristää ja kivistää kroppaa, niin mieliala laskee.

Damn, I've run out of Stimpaks

Videopelihahmona eläminen olisi vain niin paljon helpompaa. Pistäisi värikkään pikselipakkauksen poskeen tai piikkiä suoraan pohkeeseen, jonka jälkeen juoksu ja hyppely jatkuisi kuin mitään ei olisi sattunut. Kehityksen seuraaminenkin olisi mielestäni motivoivampaa, kun tykkään selkeistä numeroista. Kirmaisin vain suorittamaan jonkun kokemusta kartuttavan tehtävän, jonka jälkeen siirtäisin pisteet vahvuus- tai kestävyyskykyyni.

Now playing: Eevil Stöö feat. KoksuKoo - Videopeliukko (@ Youtube)


179 päivää Helsinki City Runiin
2 juoksukilometriä

Miten minusta tuli muotibloggaaja

Vegaani ja paljasjalkajuoksija – bitch please. Sano nyt vielä, että harrastat valokuvausta, niin saat suoran täyteen.

En harrasta valokuvausta, joten jäsennän tässä kirjoituksessa, miten minusta tuli kasviperäisen ruokavalion noudattaja ja miksi haluan juosta ensimmäisen puolimaratonini päkiä edellä.

Joonas Rinta-Kanto - Fok_it, 4.10.2012

Suin päin kasvisten maailmaan

Päätin ryhtyä lakto-ovo-vegetaristiksi kesällä 2008 luettuani lyhyen artikkelin muistaakseni City-lehdestä asioista, joita voit tehdä ympäristön hyväksi. Jo seuraavana päivänä kävin ostamassa artikkelissa mainitun Vegaanin keittokirjan ja jätin lihatuotteet ostamatta. Olin pitänyt itseäni vihreänä aikaisemminkin, mutta ajatus kasvissyönnistä ei ollut käynyt mielessäni ennen kyseisen artikkelin lukemista.

Lähipiirini suhtautui päähänpinttymääni ymmärtäväisesti eikä leikkeleistä luopuminen tuottanut vaikeuksia. Opiskelijalla kun ei muutenkaan ole varaa laadukkaaseen lihaan.

Jälkeenpäin vielä samana vuonna perustelin päätöstäni lukemalla viihteellisesti kirjoitetut Fast Food Nation- ja Omnivore's Dilemma -kirjat. Loppuvuodesta 2008 olin jo täysin vakuuttunut siitä, että länsimainen ruokatuotanto ja -kulttuuri on pahasti vääristynyt ja että kasvissyönti tulee olemaan osa minua elämäni loppuun asti.

Kohtia kovempia aatteita

En aluksi suhtautunut vakaumukseeni liian tiukasti, vaan söin (ja syön edelleen) isäni pyydystämää ja kokkaamaa kalaa. En myöskään sylje pois hänen tekemäänsä sienikastiketta, vaikka siinä olisikin nokare oivariinia. Punaista lihaa söin viimeksi Islannissa keväällä 2010, kun tutustuin paikalliseen ruokakulttuuriin, koetuksi tulivat hákarlin lisäksi lammas, valaan liha ja islanninhevonen.

Joulukuussa 2010 tein päätöksen jättää 1.1.2011 alkaen kaikki eläinperäiset ruokavalmisteet kaupan hyllylle. Maitotuotteiden pois jättäminen oli minulle sekä fyysisesti että henkisesti paljon vaikeampaa kuin aikaisempi päätös olla ostamatta lihaa ja lihaan verrattavia aineita. Vegaani ruokaostoskäyttäytymiseni on kuitenkin pitänyt jo yli 1,5 vuotta.

Tunnelin päässä näkyy teknisen juoksuasun heijastin

Veljeni innostui vuosi sitten juoksemisesta silloisten työkaveriensa kanssa ja hän juoksi ensimmäisen puolimaratoninsa viime toukokuussa. Altistuin lopullisesti heidän ajatuksilleen luettuani Christopher McDougallin kirjoittaman Born to Runin. Hyvänä introna kirjaan on hänen vartin mittainen TED Talk "Are we born to run?".

Olin jo kesällä salaa kateellinen veljeni Vuokatin harjoitusleirilomalle ja syyskuiselle 13 vaaran maastomaratonmatkalle samaisissa maisemissa. Viimeinen naula kantapäähän oli pomoni juoksuharrastus ja päätös osallistua HCR:ään. Loppu onkin nykyisyyttä.


182 päivää Helsinki City Runiin
2 juoksukilometriä

Palavat paatit

Tein viime sunnuntaina, 26. syntymäpäivänäni, julkisen lupauksen juosta ensi toukokuussa järjestettävän puolimaratonin.

Innostuin yrittämään tosissani luettuani No Meat Athleten How Most People Fail (Before They Even Start) -kirjoituksen.

Lisää löpöä liekkeihin

Sosiaalisesssa mediassa tekemäni lupauksen lisäksi lisäsin sitoutumistani tavoitteeseeni perustamalla tämän blogin ja hankkimalla Unisportin 12 kuukauden kausikortin (92 €).

Blogini palvelee siis motivaatiotani lisäävänä treenipäiväkirjana tulevat kuusi kuukautta. Nähtäväksi jää, jatkanko kirjoittamista toukokuun jälkeen.

Keskiössä treeni, ravinto ja lepo

Miettiessäni blogilleni nimeä ja fokusta, kaksi ensimmäistä nimiehdokasta oli jo varattu. Hengähdystauko olisikin ollut ehkä turhan laaja nimi blogilleni, kun taas kevytkenkä olisi rajoittanut teemani liian juoksukeskeiseksi.

Keskityn kirjoittamisessani ensisijaisesti valmistautumiseeni puolimaratonia varten. Kirjoitan siis haparoivista ensijuoksuaskelistani sekä muusta suorituskykyyni vaikuttavista asioista, ravinnosta ja palautumisesta. Saatan myös sortua fiilistelemään hankkimiani harrastusvälineitä. Yksi esikuvani on vastikään aloittanut Varpaanjälki-blogi.

Eka juoksutreeni

Päätänkin tämän ensimmäisen kirjoitukseni treenipäivitykseen. Kävin tänään Viikin monitoimitalolla juoksemassa matolla. Olin jo ennakkoon päättänyt aloittaa hitaasti ja juoksevani enintään kaksi kilometriä, vaikka juoksu tuntuisikin mahtavalta.

Vedin vanhat Feelmaxini jalkaan ja kävelin ensimmäiset 500 metriä kuuden kilometrin tuntivauhdilla. Kaksi juoksukilometriä menivät 10,7 kilsan tuntivauhdilla, jonka jälkeen köpöttelin vielä toiset 500 metriä 5,5 km / h vauhdilla.

Juoksu sujui mielestäni hyvin, tosin vasen pohje tuntui kireältä. Yritin keskittyä 180 askeleen kadenssiin laskemalla mielessäni yy-kaa-koo-nee. Ensi kerralla otan mukaan soittimen, josta voin kuunnella nappikuulokkeilla 180 bpm:n metronomiluuppia.

Juoksun jälkeen laitoin vielä kehoni ja sydämeni duuniin soutulaitteella, jonka jälkeen tein vähän vatsarutistuksia ja staattisia kylki- ja vatsaliikkeitä ennen loppuvenyttelyä.

184 päivää Helsinki City Runiin
2 juoksukilometriä