Kuukauden kirjavinkki: Thrive The Vegan Nutrition Guide

Jenkkiversion kansi

Treenirintamalla ei ole tapahtunut mitään erikoista, joten päätin vinkata ja kirjoitella yhdestä vegaaniurheilijoiden perusteoksesta Thrive: The Vegan Nutrition Guide to Optimal Performance in Sports and Life -kirjasta, jonka on kirjoittanut entinen ammatti-triathlonisti Brendan Brazier (tsekkaa halutessasi myös hänen nykyinen Vega-yrityksensä).

Kirjasta on kirjoitettu jo paljon, joten en toista tässä kaikkia perusasioita. Keppijumppaa ja Porkkanaa blogia pitävä Elina on kirjoittanut Thrive Dietistä hyvän suomenkielisen summauksen, jota tämä postaus toivottavasti täydentää.

Myös blogilistaltani löytyvä No Meat Athlete on hehkuttanut kirjaa blogissaan ja haastatellut Brendan Brazieria podcastissa.

Kalori ei ole kalori

Kirjassaan Brendan Brazier puhuu high net-gain -ruokavalion puolesta, joka ei sisällä tyhjiä kaloreita. Brazier väittää, että vaihdettuaan tärkkelyspitoisen, hiilihydraattipitoisen (vaalea pasta, leipä), energiatiheän ja ravintoköyhän (paahdetut pähkinät, maapähkinävoi) ruokavalionsa helpommin sulavampaan, prosessoimattomampaan, ravintorikkaampaan ja tuoreempaan (raw & low temperature) Thrive Diet -ruokavalioon, hän tarvitsee 30 % vähemmän kaloreita kuin ennen täyttämään päivittäisen ravinto- ja energiantarpeensa.

Brazier perustelee väitettään sillä, että ihminen tulee aiemmin kylläiseksi syödessään runsaasti kivennäisaineita ja vitamiineja sisältävää ravintoa. Lisäksi hän suosii yksinkertaisia energiaravintoaineita: kasviksista ja hedelmistä saatavaa sokeria pitkäketjuisen tärkkelyksen (riisi, peruna ja viljatuotteet) sijaan, runsaasti proteiinia kaloreihinsa nähden sisältäviä lehtivihanneksia sekä kasviöljyistä, siemenistä ja pähkinöistä saatavia välttämättömiä rasvahappoja tyydyttyneiden (eläin)rasvojen sijaan.

"Varsinaiseksi superfoodiksi Thrive Diet nostaakin kaikki idätetyt palkokasvit."

Yksinkertaisia energiaravintoaineita suosimalla ravinnosta saadaan enemmän irti, kun sitä ei tarvitse erikseen pilkkoa ja sulatella. Brazierin mukaan tällöin energiaravintoaineita myös tuhlaantuu vähemmän kehon lämmöntuotantoon. Hän jatkaa väitettään kirjoittamalla, että alhaisemmasta ruuminlämmöstä olisi etua erityisesti kestävyysurheilussa.

Ruokapyramidi uusiksi

Thrive Diet -ruokavalio ei sisällä mitään eläinperäistä eli se on vegaaninen. Lisäksi se on maissiton (HFCS ja maltodekstriini), koska Brendan Brazier pääsi eroon heinänuhan tapaisista allergioista eliminoimalla maltodekstriiniä sisältävät urheilujuomat ruokavaliostaan. Thrive Diet ei myöskään sisällä maapähkinää, vehnää/gluteenia, soijaa(!) ja hiivaa (pois lukien inaktivoitu oluthiiva), jotka ovat yleisiä allergeenejä.

Yllä mainittut teesit Brendan Brazier on tiivistänyt ruokapyramidiin, jonka olen piirtänyt ja kääntynyt oheiseen kuvaan suoraan kirjan jenkkiversion sivulta 40.

Suuntaviivat Thrive Diet- ruokavalion koostamiseen.

Osa-alueiden perässä olevat prosenttiluvut eivät kuvaa varsinaista energiansaantia tai ravintoaineiden määrää, vaan osa-alueiden osuutta ruokavaliossa: "By volume, the diet consists roughly of 45 percent fibrous vegetables; 20 percent fruit; 20 percent legumes, seeds, and pseudograins; 10 percent cold-pressed oils, nut, and avocado; and 5 percent starchy vegetables and whole grains."

Kuitupitoiset kasvikset: lehtivihannesten (leafy greens) lisäksi,  punajuuri, paprika, porkkana, selleri, kurkku, retiisi, pikkujamssipapu (on varsinaisesti hernekasvi, mutta muistuttaa ravintoarvoiltaan muita ryhmän kasviksia), levät (mm. agar, arame, dulse, kombu, wakame), kurpitsat ja tomaatti.

Proteiinilähteet: pavut (mm. azuki-, musta-, härkä- ja kidney), linssit (mm. ruskea, vihreä ja punainen), vale/pseudoviljat (mm. amarantti, tattari, kvinoa ja intiaaniriisi), siemenet (mm. pellava, hamppu, seesami ja chia). Lisäksi idätettyinä sinimailanen, parsakaali sekä sipuli ja muut versot.

Hedelmät: omena, aprikoosi, banaani, marjat, kirsikka, taateli, pitaya, viikuna, greippi, viinirypäle, kiivi, mango, melonit (verkkomeloni, vesi- ja hunajameloni), nektariini, appelsiini, papaija, persikka, päärynä, ananas, luumu ja granaattiomena.

Korkealuokkaiset rasvanlähteet: avokado, kookos (-hedelmäliha ja -maito), raa'at pähkinät (mm. parapähkinä, cashew-, hassel-, pekaani-, pinjansiemen yms., pistaasi ja saksanpähkinä), kylmäpuristetut öljyt (mm. kookos-, pellava-, hamppu-, oliivi- ja kurpitsansiemenöljy). Suomalaiset voinevat lisätä listaan myös rypsiöljyn.

Tärkkelyspitoiset kasvikset ja täysvilja: peruna, palsternakka, kurpitsat, bataatti, nauris (miksei Suomessa myös lanttu), täysviljat (ohra, bulgur, kaura, riisi, ruis, speltti) ja jamssit.

Kohti kukoistusta

Thrive Diet vaikuttaa monin paikoin vakuuttavalta, varsinkin kun saarnaajana toimii entinen ammattilaiskestourheilija. Osittain olenkin jo Thrive käännynnäinen. Vuosi sitten kirjan ensimmäistä kertaa lukeneena, omaksuin päivittäisen smoothien osaksi ruokavaliotani.

Suurin ero Thrive Dietin ja ruokavalioni välillä on täysviljan kuluttaminen. On osaksi laiskuutta, kaavoihin kangistumista ja resurssien puutetta, että keitän joka aamu puuron ja mussutan lähes joka ilta mysliä napaani. Olen myös melko riippuvainen opiskelijaruokaloiden tarjonnasta, joka on ainakin välillä melko höttöä.

Tärkkelyksen osuutta ruokavaliossani voisi varmaankin vähentää, mutta en usko, että elämä paranee superfoodeja syömällä, mikäli perusteet eivät ole kunnossa. Ennen happo-emäs-tasapainolla kikkailemista tai acai-marjoilla ja maca-jauheella hifistelyä keskityn perusasioihin – säännölliseen nukkumiseen, syömiseen ja liikkumiseen. Tosin ei Brendan Brazierkaan väitä minkään yksittäisen asian tarjoavan oikotietä onneen ja terveellisempään elämään.

Kuten postauksen nimestä voi päätellä, tavoitteenai on lukea yksi hyvinvointiani lisäävä kirja kuukaudessa ja pureskella se itseäni ja lukijoitani varten blogikirjoitukseksi. Lukeminen on jees.

Lisäksi Thrive Dietin innoittamana lupaan myös seuraavaa:

• Alan idättää ja syödä ituja säännöllisesti: Vähintään yksi idätys/syönti -sykli viikossa.
• Syön salaattiaterian vähintään viitenä päivänä viikossa.