Maraton-harjoitusohjelman anatomia

Uhosin jo syyskuussa juoksevani ensi vuonna Nuuksion polkumaratonin. Suun soiton lisäksi olen ottanut jo konkreettisia juoksuaskelia maraton-tavoitteeni saavuttamiseksi. Tarkalleen ottaen olen toteuttanut 20 viikon maraton-harjoitusohjelmaa 10.8.2014 alkaen. Nyt, 10. treeniviikon kohdalla, uskallan sanoa treenaavani tosissani. Kymmenen ja puolen viikon aikana olen kirjannut jo 480 juoksukilometriä Movescount-palveluun.

Harjoitusohjelmia maratonia varten on lukuisia. Minä satuin valitsemaan treeniohjelmani Brad Hudsonin ja Matt Fitzgeraldin kirjoittamasta "Run Faster from the 5K to the Marathon: How to Be Your Own Best Coach" -kirjasta.

Kirjoittajat tarjoavat teoksessaan kolme eritasoista harjoitusohjelmaa maraton-kilpailua ja sitä lyhyempiä (puolimaraton, 10K ja 5K) matkoja varten. Ensimmäisen tason maraton-ohjelma alkaa 15 mailin (~24 km) viikottaisesta juoksumäärästä ja huipentuu 50 mailin (~80 km) viikottaiseen juoksumäärään.

Treeniohjelman visualisointi, väri kuvaa juoksukerran intensiteettiä.

Olen yrittänyt kuvata harjoitusohjelman rakennetta yllä olevassa kuvassa. Viikottainen juoksukertojen määrä vaihtelee alun neljästä, treeniviikkojen 6–9 kuudesta kerrasta, loppuviikkojen viiteen viikottaiseen juoksukertaan.

Juoksuharjoitukset on värikoodattu intensiteetin mukaan. Toki jonkun mielestä kaikki yli 20 kilometrin juoksut ovat vähintäänkin keltaisia. Ehkä osaan kertoa joulukuussa, mitä eroa on viikkojen 15 (progression run 18 miles, last 20 min. hard) ja 18 (long run 23 miles) pitkiksillä.

Pienet poikkiviivat kuvaavat mäkitreeniä. Vihreissä treeneissä ne ovat 8–10 sekunnin mäkisprinttejä (hill sprint) ja viikkojen 11/13 punaisissa treeneissä 1–2 minuutin mäkivetoja (hill repetitions).

Vaikka olenkin joutunut opettelemaan juoksuviikkoni aloittamisen sunnuntaista ja ajattelemaan kilometrien lisäksi maileissa, niin tähän mennessä harjoitusohjelma on sopinut kuntooni ja ajankäyttööni hyvin. Yhdeksännestä viikosta lähtien viikon päätreenit ovat sunnuntaina, tiistaina ja perjantaina. Maanantai ja lauantai ovat lepopäiviä.

20 viikon mittaisen harjoitusohjelman aikana tulee
juostua yhteensä 730 mailia (1175 km).

Lokakuun viimeisellä viikolla harjoitusohjelma alkaa olla juostujen kilometrien mukaan jo voiton puolella. Tällä hetkellä minulla on jo n. 40 % treenien juoksumäärästä pankissa. Toivottavasti marraskuu jatkuu lämpimänä ja vähäsateisena, niin pääsen juoksemaan suurimman osan treeneistä ulkona.

Tämä ensimmäinen maraton-treeniohjelmani huipentuu sunnuntaina 28.12.2014 juostavaan 42,2 kilometrin harjoitusjuoksuun, jonka perusteella määrittelen lähtötasoni ensi vuoden harjoitusohjelmia varten.Siihen asti pidän ensi vuoden kilpailukalenterini Nuuksiota lukuun ottamatta avoimena.