Alkutason testaus ja loppuvuoden tavoitteita

Viime marraskuussa virallista kuntoprojektia ensimmäistä kertaa aloittaessani en tehnyt minkään sortin kuntotason testausta. Koska olen moneen kertaan todennut numeroiden ja kuntopisteiden keräämisen motivoivan minua, niin päätin tällä viikolla mitata lähtötasoni Cooperin testillä ja 2 000 metrin soutu-urakalla.

Ihanan kauhea Cooper-testi

Monet lukijoista ovat varmaankin joutuneet/päässeet kokeilemaan Cooper-testin juoksemista peruskoulussa, vaikka kyseinen testi on alunperin luotu armeijan joukko-osastojen kuntokartoitukseen. Minäkin olin osallistunut 12 minuutin juoksutestiin viimeksi aika tarkalleen seitsemän vuotta sitten suorittaessani asepalvelusta. Tuolloin juoksin 3 030 metriä.

Juoksin testin tiistaiaamuna läheisen urheilukentän 400 metrin radalla. Vielä edellisenä iltana olin suunnitellut tähtääväni 2 800 metrin tulokseen, mutta päätin lopulta asettaa sykemittarini piippaamaan 110 sekunnin välein. Mikäli yltäisin tasaisesti 110 sekunnin kierrosaikoihin, saavuttaisin 2 600 metrin juoksutuloksen.

Alkuun kaksi kävelykierrosta, sitten kaksi hölkkää ja lopuksi muutama nopea avaava spurtti. Hengityksen tasaannuttua laitoin kellon käyntiin ja lähdin matkaan. Ensimmäisen kierroksen juoksin hieman liian nopeasti 104,7 sekuntiin. Hidastin tahtia kunnon loppuessa ja pian jäinkin hieman tavoitevauhdista. Sydän hakkasi parhaimmillaan 193 lyöntiä minuutissa.

Kuudennen kierroksen tultua täyteen olin helpottunut ja jaksoin loppuun vielä kiristää hieman tahtia. Lopputulokseksi sain 2 500 metriä. Ohessa vielä kuvaaja kierrosajoista, vauhdinjako onnistui lopulta varsin hyvin.

Katkoviiva ja tummennetut kierrosaikapalkit
ovat tavoitteeni joulukuun testiä varten

Souda, souda, kyllä ketjua riittää!

Idean soutulaitteella tehtävään kuntotestaukseen sain Mikalta. Olin soutanut soutulaitteella jo syksyllä ja koko kevään suht säännöllisesti ennen liikkumattomuustaukoani. En ollut kuitenkaan kokeillut/kellottanut yhtään maksimaalista soutuharjoitetta, joten kehityksen seuraaminen jäi vain keskinopeuden vertaamiseksi kevyissä PK-treeneissä.

Asia hieman tutkailtuani päätin soutaa 2 000 metriä, koska se on sisäsoutukisojen yleisin laji. Kävin tänään tekemässä soututestin keskustan Unisportissa. Alkuun 6,5 km kevyttä soutua (keskisyke 137, aika 32:16.5, 2:29.0 / 500 m) vastustasolla (damper) neljä.

Juomatauon jälkeen vastus vitoselle, kapula käteen ja menoksi. Olin asettanut tavoitteeksi alittaa kahdeksan minuuttia. Seurailinkin tarkasti 500 metrin keskiaikaa ja onnistuin jakamaan voimani tasaisesti. Aika kaikkensa sai taas antaa, vikat 300 metriä jaksoin rutistaa 1:50 / 500 m vauhtia. Loppuajaksi tuli 7:52.7 (avg 212.1 Watts, 1:58.2 / 500 m, ~26 strokes per minute).

Loppuvuoden rimanylitykset

Sekä herra Cooperin, että Concept-soutulaitevalmistajan VO2max-mittarit arvioivat maksimaaliseksi hapenottokyvykseni 44–45 ml/min/kg, joka on ikäryhmässäni ihan hyvä tulos. Suoranaista hapenottokykyni parantumista en lähde tavoittelemaan, vaan asetan loppuvuoden tavoitteet juoksu- ja soutuvauhdin kasvattamiseen.

Tässä on julkiset tavoitteeni vuodelle 2013, määräaika on siis 31.12.2013:

• Parannan 12 minuutin juoksutestin tulosta kierroksella, eli juoksen 2 900 metriä.
• Soudan 2 000 metriä sisäsoutulaitteella alle seitsemään minuuttiin.

Nämä molemmat tavoitteet vaativat säännöllistä ja määrätietoista harjoittelua. Pelkkä kestävyysharjoittelu ei riitä. Varsinkin soutaessa tuntui, että kropasta loppui voima ennen happea. Tarkoitus on tehdä säännöllisesti myös kestävyysurheilua ja tietenkin arkielämää tukevaa voimaharjoittelua, joka ainakin tällä hetkellä jatkuu funktionaalisen K-Basicin ja Fitin muodossa.

Eiköhän muitakin testaustapoja ja tavoitteita tule kesän aikana vielä mieleen. Niistä sitten tuonnempana. Siihen asti kireitä treenejä!